ilginç

Çalışmayacak Kalabalık İnsanlara 20 Dakikalık Günlük Egzersiz Planı

Yoğun bir hayat sürüyorsun ve sağlıklı kalmak için zaman bulmak zor. Neyse ki, ihtiyacınız olan tek şey, formda olmak için günde 20 dakika egzersiz yapmak. Her gün spor salonuna gitmek için vaktiniz yoksa, hemen hemen her yerden çabucak şekil alabiliyorsunuz - çok az ekipman gerektiriyor.

ÖNEMLİ NOT : Bu yayın şu anda bir güncellemede kırılan kodu kullanıyor. O . Bunu düzeltmenin yollarını arıyoruz, ancak bu arada bu uygulamayı tavsiye ediyoruz.

Sizi her gün aktif tutan, güçlenmenize yardımcı olan ve sıkılmamak için günden güne değişen bir plan hazırlamak için eğitmenler ve fitness uzmanlarına danıştık. Sadece 20 dakikalık bir zaman gerektirir ve her bir egzersiz farklı bir kas grubuna odaklanır, böylece vücudunuzun herhangi bir bölümünü fazla çalıştırmazsınız. Antrenmanlarınızı taze tutmak için her gün rastgele yeni bir antrenman rutini oluşturmak için bu makaleye küçük bir mini uygulama bile koyduk.

Her gün egzersiz yapmak da biraz zor görünebilir, ancak zaman taahhüdü çok küçük olduğundan, düşündüğünüzden çok daha kolay olacaktır. Günlük bir rutin ayrıca iyi bir alışkanlık başlatmanın yararı ile birlikte gelir ve bu zaman geçtikçe egzersiz rutininize devam etmenizi kolaylaştıracaktır.

İlk önce, bir haftanın genel olarak nasıl görüneceğine bir göz atalım. Ondan sonra, kendi planınıza uyacak şekilde kas gruplarına göre farklı egzersiz türleri oluşturabileceksiniz. Yani, daha fazla uzatmadan başlayalım.

Örnek Bir Hafta

Antrenmanlarınızı istediğiniz herhangi bir kombinasyonda düzenleyebilirsiniz. Çekirdeğinize, üst bedeninizden daha fazla konsantre olmayı tercih ediyorsanız, her hafta daha fazla çekirdek tabanlı egzersiz yapabilirsiniz. Başka bir alanda daha yüksek bir konsantrasyon tercih ederseniz, bunu da yapabilirsiniz. Antrenmanları sizin için uygun olan bir rutine toplayın. Ne istediğinden emin değilseniz, iyi bir denge elde etmek için bu programı kullanabilirsiniz:

  • Pazartesi : Üst Gövde
  • Salı : Çekirdek
  • Çarşamba : Aşağı Gövde
  • Perşembe : Üst Vücut
  • Cuma : Çekirdek
  • Cumartesi : Alt Vücut
  • Pazar : Gevşeme

Belirli bir günde yapacağınız her egzersiz grubu seçtiğiniz kas grubunu hedef alır ve aynı zamanda kardiyo içerir. Amaç, 20 dakika boyunca çok kısa aralarla hareket etmeye devam etmektir. Bu, kardiyo egzersizi olarak tanımlanmayan şınav gibi egzersizler yaparken kalp atış hızınızı koruyacaktır. Çoğu durumda, kollarınızda, bacaklarınızda ve çekirdeğinizde yaptığınız işle eşleşmesi için aralıklı sprintler gibi kardiyo-özel egzersizler de alacaksınız. Bazı egzersizler doğal olarak her ikisini de aynı anda üstlenir ve bazı rutinler her şeyi biraz içerir, böylece hiçbir kas grubunu tamamen görmezden gelmezsiniz. Başlamaya hazırsanız, bir sonraki bölüme geçin ve ilk çalışmanızı oluşturun.

20 Dakika Yeni Bir Egzersiz Oluştur

Egzersiz yapmaya hazır mısın? İstediğiniz egzersiz türünü oluşturmak için aşağıdaki dört düğmeden birini tıklamanız yeterlidir. Her tıkladığınızda biraz farklı bir kombinasyon elde edersiniz. Her set çok özlü olacak. Her alıştırmayı öğrenmek için yardıma ihtiyacınız olursa, "Bunu nasıl yaparım?" Adı verilen her rutinin bağlantısını tıklamanız yeterlidir. Bu, her bir alıştırmanın nasıl yapılacağına ilişkin ayrıntılı bilgiler ve bunun yanı sıra video gösterimlerini içerecek şekilde ayrıntılı bilgileri içerecek şekilde rutini genişletecektir. Haydi git ve ona bir şans ver:

Üst vücut egzersiz Alt vücut egzersiz Çekirdek egzersiz Gevşeme planı

Yukarıdaki düğmeye tıklayın!

Şınav ve Dips

Amacınız toplam altı sette 50 şınav ve 50 dalış yapmaktır:

  • 20 şınav
  • 20 dips
  • 15 şınav
  • 15 dips
  • 15+ şınav
  • 15+ dips

Her set arasında 15 saniyelik bir mola verebilirsiniz, ancak ihtiyacınız olmadığında ara vermekten kaçının. Son pushup ve setlerde, eğer yapabilirseniz 15'in ötesine geçin. Her birinin 50'sinin performansının sizin için çok kolay olduğunu tespit ederseniz, her birinin ilk setine beş ekleyin. Çok zorsa, ilk setten 5'i çıkarın (veya gerekirse her setten).

Bu alıştırmalar oldukça basit, ancak bunları uygunsuz formda yapmak kolaydır. Her alıştırmadaki işaretçiler için bu dip talimat videosunu ve bu push talimat videosunu izleyin.

Üst Vücut Havlu Egzersizleri

Bu egzersiz setini çevreleyen abartıya rağmen, aslında daha güçlü bir üst gövde inşa etmede çok etkilidir. Daha da iyisi, sadece kendine ve küçük bir havluya (ya da gömleğe) ihtiyacın var. Videoyu bir gösteri için izleyebilir veya her bir alıştırmanın özetini görüntüleyebilirsiniz.

  • Isınma - Dizinizi bel yüksekliğine getirerek, 30 saniye atlama krikosu ve 30 saniye yerinde çalışma yapın. (Ellerinizi bel hizasında tutabilirsiniz, böylece bacaklarınız her asansörle onlara dokunur, böylece yeterince yükseğe kalkarsınız.)
  • Alternatif Pushup'lar - Kendinizi uygun pushup formunda tutun, ancak bir elinizi biraz daha ileri, bir elinizi biraz geriye yerleştirin. Her basıştan sonra ellerinizin pozisyonlarını değiştirin.
  • Ayakta Havlu Yukarı Çekin - Havlunuzu alın, ayağa kalkın ve hafifçe çömelerek dizlerinizi bükün. Havluyu başınızın üstüne yerleştirin ve her iki ucundan sıkıca çekin. Sıkı bir kavrama tutarak yavaşça aşağı çekin ve havluyu köprücük kemiğinize getirin, ardından tekrar yukarı kaldırın. Bu işlemi 30 saniye kadar tekrarlayın.
  • Giriş ve Çıkış Pushupları - Alternatif pushup'lara benzer şekilde, 30 saniyelik ayırma biriminde mümkün olduğunca çok şey yapacaksınız ve her bir pushup ile ellerinizi hareket ettireceksiniz. Ancak bu sefer, ellerinizi bir itme için geniş bir alana yayarak bir sonraki için onları birbirine yaklaştırın. 30 saniye geçene kadar bu konumlar arasında geçiş yapmaya devam edin.
  • Bükülmüş Havlu Önü Yükseltme - Önceki havlu alıştırması için yaptığınız gibi çömelme pozisyonunun üzerine eğildi, ancak bu sefer havluyu dizlerinizden sıkıca tutarak başlayacaksınız. Havluyu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve aşağı tutarak aşağı doğru geri getirin. Acele etmeyin. Burada hız hedef değildir. Havluyu 30 saniye geçinceye kadar yukarı ve aşağı hareket ettirmeye devam edin.
  • Yarım Burpee Pushups - Pushup pozisyonuna geçin ve düzenli bir pushup yapın, ancak ayağa kalkmak üzereyken bacaklarınızla ileri atlayın. Sonra bacaklarınızı tekrar itme konumuna getirin ve 30 saniye geçene kadar bu işlemi tekrar tekrar yapın. Bu alıştırmayı nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, videoyu bir gösteri için izleyin ya da kontrol edin.
  • Yer Yüzücüleri - Karnınızdaki yere yatın . 30 saniye boyunca zeminde kurbağalamayı yapın, kollarınızı getirirken omuzlarınızı yukarı kaldırın.
  • Havlu Snatches - Havlu ön kaldırma gerginliğiyle aynı pozisyonda olsun. Bu alıştırma çok benzer, ancak amaç çabucak gerçekleştirmektir. Havlunuzu sıkıca tutarak o kıvrılmış pozisyonda başlayın, ardından kollarınızı hızlı bir şekilde yukarı kaldırın ve kendinizi ayakta durma pozisyonuna getirin. Kendinizi başlangıç ​​noktasına geri getirin ve bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
  • Dualar - Çömelme pozisyonuna gir ve ellerini bir arada tut Dua ettiğin gibi ellerini bir arada tut. Ellerinizi bir araya getirmek için gücünüzü kullanın. Bunu göğsünde hissetmelisin. Ellerinizi dışarı doğru hareket ettirin, tıpkı birisine vurduğunuz veya parmak uçlarınızla bir şey yaptığınız gibi. Hareketi çok hızlı yapmak konusunda endişelenmeyin. Önemli olan, aynı anda ellerini bir araya getirmeye devam etmen. Çıktıktan sonra ellerinizi geri getirin ve bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Bütün bunlar toplam 7-8 dakika sürer. Listedeki her bir egzersiz için 30 saniyenizi ara vermeli ve aralarında 15 saniye ara vermelisiniz (ısınma egzersizleri hariç, arka arkaya kesintisiz olarak yapılmalıdır.) Bu rutin arka arkaya üç kez tekrarlanacak şekilde tasarlanmıştır. 20 dakikanızı doldurmak için üç kez tekrarlamak isterseniz, bunu yapabilirsiniz. Alternatif olarak, bir kez gerçekleştirebilir ve listenizdeki diğer alıştırmalarla birleştirebilirsiniz.

Dinamik Çevrim A

Roger Lawson: "Zamanlayıcıyı 10 dakika boyunca ayarlayın ve belirtilen sayıda tekrar (tekrar) için aşağıda açıklanan her alıştırmada ilerleyin, bu süre içerisinde mümkün olduğunca çok sayıda döngü tamamlamayı hedefleyin. egzersiz ve çevrimler. "

  • Çift Bacak Kalça İtme (10 tekrar) - Vücudunuzun geri kalanı arasında asılı durması için omuzlarınızı bir banka ve ayağınızı bir başkasına yerleştirin. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı bankta tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın, sonra aşağı inin. Bunu, zeminde sırtınızla da yapabilirsiniz. (Video)
  • Dağ Tırmanışçıları (30 saniye) - Zirveye doğru çıkma konumuna alın ve bir bacağınızı öne doğru sürün, daha sonra zamanınızı alana kadar bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirin. (Video)
  • Yüksek Basmalı Ayaklar (5 - 10 tekrar) - Bu alıştırma ayrıca bir itmeli itme olarak da bilinir . Ellerini yere koy ve ayaklarını bir bank ya da sandalyeye koy. Bu konumda, normal şekilde şınav uygulayın. (Video)
  • Dinamik Planklar (10 reps) - Push-up pozisyonuna başlayın, sonra kendinizi tahta pozisyonuna indirin (böylece ön kollarınıza yaslanın) ve tekrar yukarı çıkın. (Video)

Önerildiği kadar tekrar yapamayacağınızı tespit ederseniz, o anda yapabileceklerinize geri ölçekleyin. Ayrıca, daha fazla tekrar yapabilirseniz, kendinize sorun ve formunuz saygıdeğer kaldığı sürece devam edin.

Aralık Sprintleri

Aralıklı eğitim, aslında her şeyin temelidir

  • Isınmak için iki dakika boyunca dürtün.
  • 40 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş, sonra 20 saniye dinlenerek koş. Altı kez tekrarlayın.
  • Serinlemek için iki dakika boyunca ilerleyin.

Daha büyük bir zorluğa ihtiyacınız varsa, bilek ağırlıkları ekleyin.

Fartlek (Hızlı Oyun)

Adına gülmek için bir dakikanızı ayırın ve Fartlek'in kıçınızı tekmelemeye hazırlanın. Belirli bir mesafeyi seçeceğiniz ve koşarken hızınızı değiştirebileceğiniz bir aralıklı antrenman türüdür. Mesafeyi kesmenin birçok yolu var, ama işte bir örnek:

  • Isınmak için mesafenin ilk% 10'unu yavaş bir hızda ilerletin.
  • Mesafenin bir sonraki% 20'sini olabildiğince hızlı koş.
  • Jog'un, mesafenin% 10'una başladığınız andan daha hızlı bir şekilde ilerleyin.
  • Mesafenizi mesafenin% 30'u için koşuya artırın.
  • Sprint, mesafenin% 10'u kadar hızlı.
  • Kalan% 20'yi koşu hızıyla bitirin ve kalp atış hızınız düştükçe yavaşlayın.

Fartlek'i çalıştırabileceğiniz her yere dahil edebilirsiniz, ancak ne kadar ileri gittiğinizi anlamak kolaydır çünkü bir pistte en kolay olanıdır. Yaklaşık dokuz dakika içinde bir mil koşabilirseniz, yaklaşık yarım mil mesafeden başlamak iyidir. Bu çok kolaysa, daha ileri gidebilirsin. Çok zorsa, bunun yerine çeyrek mil ile başlayın.

Beden Dalışı ve Havlu Sinekleri

Amacınız üç set 5-8 daldırma ve üç set 8-10 havlu sineği gerçekleştirmektir. Bu pek görünmeyebilir, ancak bu egzersizler çok zor olabilir. Her egzersiz arasında geçiş yapmak ve aralarında ara vermek istemezsiniz. Amaç hareket etmeye devam etmektir.

Dipsler bir makinede en kolay şekilde gerçekleştirilir, çünkü bunları yapmak için evinizde bir yer bulmak zor olabilir. İki sağlam masa veya sandalyeniz veya hatta yakından düzenlenmiş tezgahınız varsa, onları yan yana koyabilir ve aralarına dalabilirsiniz, ancak sizi destekleyebileceklerinden veya size zarar verebileceklerinden emin olabilirsiniz. Hemen hemen her spor salonunda veya fotoğrafta bulabileceğiniz bir daldırma makinesi kullanmak daha iyidir. Fitness sitesi Live Strong, uygun bir dalışın nasıl yapılacağını açıklar (bir dalış çubuğu kullanarak):

Göğüs dipsleri, trikepslerin yanı sıra pecleri de çalıştırır ve bir daldırma makinesine ihtiyaç duyarlar. Ayaklarınızı alt desteklere yerleştirin ve paralel çubukları elinizle kavrayın. Absınızı sıkı ve düz bir şekilde tutarak, her bir ayağı çıkarın ve kollarınız tamamen açıkken kendinizi havada tutun. Dizlerinizi bükerek ve bacaklarınızı çaprazlayarak vücudunuzu bu noktada dengelemeyi daha kolay bulabilirsiniz. Hafifçe öne eğilin ve dirseklerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin. Üst kollarınız zemine paralel olduğunda, kendinizi yukarı itin ve tekrarlayın.

Havlu sineği çok kolay görünüyor, ama aslında çok fazla güç gerektiriyor. Temel olarak iki küçük havlu, el bezi veya tişört ve yumuşak bir yüzey alın. (Bir ahşap zemin en iyisidir.) Havlularınız ellerinizin altındayken baskı pozisyonuna geçin. Şimdi ellerinizi dışarı doğru kaydırın ve tekrar bir araya getirin. Hareket ne kadar basitse, çok fazla veya çok fazla dışarı çıkmak çok kolay olabilir. Demoyu izlemek için videoyu sola izleyin, böylece doğru yaptığınızdan emin olun.

Aralık ağız kavgası

Ağız kavgası hemen hemen her yerde yapabileceğiniz bir başka basit egzersizdir, ancak zayıf form onları çok daha az etkili hale getirebilir. Uygun bir şekilde çömelme konusunda rehberliğe ihtiyacınız varsa, soldaki videoyu izleyin. Bu alıştırmadaki amacınız bir dakika ağız kavgası yapmak, 20 saniyelik bir mola vermek ve ardından üç kez daha tekrarlamak. Dördüncü ağız kavgası kümesini tamamladığınızda, beş dakikada varacaksınız ve günün rutininde bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 30 saniyelik bir mola verebilirsiniz (varsa). Yaptığınız ağız kavgası sayısı için endişelenmeyin, bunun yerine bunları doğru şekilde yapmaya odaklanın. Bu sizin için çok kolaysa, bir ara verin veya ekstra bir set atın. Bu çok zorsa, yavaş gidin ve zaman ayırın. Gerekirse sonları 30 saniyeye çıkar.

Adım Ups ve Merdiven Tırmanıyor

Bu alıştırmalar için birkaç şeye ihtiyacınız olacak. Adımlarla başlayalım. İlk önce bir çeşit tezgahı bulman gerekiyor. Parkta, evinizde veya spor salonunda kullanabilirsiniz. Daha büyük bir zorluk için, her bir elinize ekleyebileceğiniz ağırlığı, böylece her iki taraftan da eşit olmasını isteyeceksiniz. Dambıller iyi çalışır, ancak iki büyük şişe / sürahide su yoksa. Bu alıştırmada yaptığınız tek şey bir ayağını bankta ve diğerini yere koyup, daha sonra tezgahın üzerine çıkıp tekrar aşağı inmek. Bacağınızdaki kasları bankta kullanarak yukarı doğru itmek ve ayağınızı yere basmaktan kaçınmak istersiniz. Bir gösteri için soldaki videoyu izleyin. Her bir sette sadece 20-30 saniyelik kısa bir mola vererek, her bir tarafta 15'er adımlık üç set uygulayın. Bacakları değiştirirken mola vermeyin.

Merdiven çıkma basit bir egzersizdir. Tek yaptığınız merdivenlerden olabildiğince çabuk çıkmak, sonra kendini tekrar aşağıya atmak ve tekrarlamak. Bunu dikkatli yaptığınızdan emin olun ki yolculuk etmeyin. Ek bir meydan okuma için merdivenleri atlayabilirsiniz. Merdivenlerde 45 saniye boyunca olabildiğince çok aşağı yukarı çıkın, ardından 15 saniye ara verin. Üç takım yapın, ardından günlük rutininizde bir sonraki alıştırmanıza geçmeden önce 30 saniyelik bir mola verin (varsa).

Dinamik Çevrim B

Roger Lawson: "Zamanlayıcıyı 10 dakika boyunca ayarlayın ve belirtilen sayıda tekrar (tekrar) için aşağıda açıklanan her alıştırmada ilerleyin, bu süre içerisinde mümkün olduğunca çok sayıda döngü tamamlamayı hedefleyin. egzersiz ve çevrimler. "

  • Tek Bacak Kalça İtme (her bacağında 5-10 tekrar) - Vücudunun geri kalanı arasında askıya alınacak şekilde omuzlarını bir bankta ve bir ayağını diğerinde dengele. Kalçalarınızı yukarı doğru bastırın ve geri çekin, bir bacağınızı yukarı kaldırarak tezgahı değdirmeyin. (Video)
  • Shoulder Press (5 reps) - Ayaklarınızı bir sandalyeye, ellerini de önünde yere koy. Vücudunuzu aşağı doğru bükün, böylece neredeyse yere tam olarak işaret eder. Kendinizi ellerinizle destekleyin ve başınızı yere indirin, ardından tekrar yukarı itin. (Video)
  • Burpe'ler (5 tekrar) - Push-up pozisyonuna başlayın. Tek bir itme yapın ve bitirdiğinizde bacaklarınızı öne itin, böylece çömelmiş pozisyonda olursunuz. Derhal zıpla, ellerini havaya kaldır ve tekrar etmek için bir itme pozisyonuna geri dön. (Video)
  • Atlama Krikoları (20 tekrar) - Standart atlama krikoları gerçekleştirin. (Video)

Önerildiği kadar tekrar yapamayacağınızı tespit ederseniz, o anda yapabileceklerinize geri ölçekleyin. Ayrıca, daha fazla tekrar yapabilirseniz, kendinize sorun ve formunuz saygıdeğer kaldığı sürece devam edin.

Aralık Sprintleri

Aralıklı eğitim, aslında her şeyin temelidir

  • Isınmak için iki dakika boyunca dürtün.
  • 40 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş, sonra 20 saniye dinlenerek koş. Altı kez tekrarlayın.
  • Serinlemek için iki dakika boyunca ilerleyin.

Daha büyük bir zorluğa ihtiyacınız varsa bacak ağırlıklarını ekleyin.

Fartlek (Hızlı Oyun)

Adına gülmek için bir dakikanızı ayırın ve Fartlek'in kıçınızı tekmelemeye hazırlanın. Belirli bir mesafeyi seçeceğiniz ve koşarken hızınızı değiştirebileceğiniz bir aralıklı antrenman türüdür. Mesafeyi kesmenin birçok yolu var, ama işte bir örnek:

  • Isınmak için mesafenin ilk% 10'unu yavaş bir hızda ilerletin.
  • Mesafenin bir sonraki% 20'sini olabildiğince hızlı koş.
  • Jog'un, mesafenin% 10'una başladığınız andan daha hızlı bir şekilde ilerleyin.
  • Mesafenizi mesafenin% 30'u için koşuya artırın.
  • Sprint, mesafenin% 10'u kadar hızlı.
  • Kalan% 20'yi koşu hızıyla bitirin ve kalp atış hızınız düştükçe yavaşlayın.

Fartlek'i çalıştırabileceğiniz her yere dahil edebilirsiniz, ancak ne kadar ileri gittiğinizi anlamak kolaydır çünkü bir pistte en kolay olanıdır. Yaklaşık dokuz dakika içinde bir mil koşabilirseniz, yaklaşık yarım mil mesafeden başlamak iyidir. Bu çok kolaysa, daha ileri gidebilirsin. Çok zorsa, bunun yerine çeyrek mil ile başlayın.

Dinamik Çevrim D

Roger Lawson: "Zamanlayıcınızı yedi buçuk dakika için ayarlayın ve aşağıda belirtilen tekrarlama sayısı (tekrar) için aşağıda açıklanan her alıştırmada geçiş yapın, bu süre içerisinde mümkün olan en fazla sayıda döngüyü tamamlamayı hedefleyin. Her egzersiz ve döngü arasında.

  • Geri Basma (5 - 10 tekrar) - Basma konumuna alın, ancak ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Standart bir itme yapıyormuş gibi kendinizi alçaltın, ancak kendinizi yukarı itmek yerine, ayaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kendinize ayaklarınıza doğru itin. Sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. (Video)
  • Geri Akciğerler (her bacakta 5-10 tekrar) - Ayakta durmaya başlayın. Bir ayağınızla geriye doğru gidin ve diz çökme pozisyonuna gidin. Geri gel ve iki ayağı bir araya getir. (Video)
  • Tahtalar (30 ila 60 saniye) - Tahta pozisyonuna girin ve bu pozisyonda 30-60 saniye bekleyin. (Video)
  • Vücut Ağırlığı Kavgası (10 tekrar) - Standart ağız kavgası yapın. (Video)

Önerildiği kadar tekrar yapamayacağınızı tespit ederseniz, o anda yapabileceklerinize geri ölçekleyin. Ayrıca, daha fazla tekrar yapabilirseniz, kendinize sorun ve formunuz saygıdeğer kaldığı sürece devam edin.

5 Dakika Abs

Bu ab egzersizlerinin tümü sırtüstü yapılabilir ve kalp atış hızınızın artmasına yardımcı olur. Tüm süreç boyunca ara vermekten kaçınmak istersiniz. Sadece gerektiğinde ve sadece ihtiyacınız olduğu sürece dinlenin. Bir demo için videoyu izleyin veya bir özet için burayı tıklayın.

  • Makas - Omuzlarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi yan yana koyun. Bir ayağı havaya ve içe doğru kaldırın, diğerini aşağı ve içeri doğru indirin, sonra değiştirin. Bunlardan 26'sını yapın (her bacakta 13).
  • Çift egzersizi - Dengeyi sağlamak için ellerini yan tarafa koyun veya daha büyük bir meydan okuma için havada tutun. İkili bir gevreklik yapmak için, üst bedeninizi içeri getirdiğiniz sırada bacaklarınızı aynı anda çekin. Yavaşça geri inin ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
  • Tek bacaklı çift egzersizi - Aynı anda sadece tek bir bacağınızı getirerek, aynı çift çatırtı uygulayın. Alternatif bacaklar ve bunlardan 10'unu yapın (her bacakta 5).
  • Alternatif kaldırılmış bacak egzersizi - Dizlerinizi açın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Onları tamamen kaldıramazsan, olabildiğince yükseğe git. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bir yandan diğer ayağınıza ulaşın, ulaşmanıza yardımcı olmak için elinizi sıkın. Alternatif eller, toplam 26 tekrar (her bir el / ayak ile 13).
  • Tekli bacak kaldırma egzersizi - Bacaklarınızı uzatın ve bir dizinizi bükün. Ellerini başının arkasında ve omuzlarını yerden uzak tut. Açılmamış bacağınızı havaya düz bir şekilde kaldırın ve tekrar aşağı indirin, bacağınızı içeri sokarken kıvrılın. Her bir bacakta 25 yapın (toplam 50).
  • Bisikletler - Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Diğer bacağınızı uzatırken diğer bacağınızı karşı dirseğe temas ettirin. Alternatif bacaklar / dirsekler. Bisiklete binmiş gibisin. 26 tekrar yapın (her bir tarafta 13).
  • Makas - Ek 26 tekrar yapın (her iki tarafta 13).
  • Çift egzersizi - Ek 10 tekrar yapın.
  • Tekli bacak kaldırma egzersizi - Her bacakla ilave 10 tekrar yapın (toplam 20).
  • Askıda çıtırtı - Bacaklarınızı kıvrık konumda kıvrılmış tutun ve bir kıvırık yapıyormuş gibi kıvrılın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
  • Çift egzersizi - 5 ek işlem yapın.
  • Tek bacaklı çift egzersizi - 12 ek tekrar yapın (her bir tarafta 6 adet).

Çok benziyor ve zor, ama çok çabuk geçiyor.

Çekirdek Döngüsü

Amacınız, 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok sayıda aşağıdaki alıştırmaları gerçekleştirmektir. Acele etmeyin - egzersizi yalnızca iyi formdan ödün vermeden hızlı bir şekilde yapın. Sadece her döngü arasında istediğiniz kadar dinlenin. Yaklaşık 15 saniye iyidir.

  • Çift egzersizi (10 tekrar) - Dengeyi sağlamak için ellerini yan tarafa koy ya da daha büyük bir meydan okuma için havada tut. İkili bir gevreklik yapmak için, üst bedeninizi içeri getirdiğiniz sırada bacaklarınızı aynı anda çekin. Yavaşça geri inin ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
  • Tek bacaklı çift egzersizi (10 tekrar) - Aynı anda sadece aynı anda tek bacağınızı getirerek, aynı çift çatırtı uygulayın. Alternatif bacaklar ve bunlardan 10'unu yapın (her bacakta 5).
  • V-Ups (10 tekrar) - Sırtüstü yere yatırın (veya bir mat üzerine). Eşzamanlı olarak ayaklarınızı ve kollarınızı havada kaldırarak dokunana kadar bir araya getirin. Bir kez dokunurlarsa, yavaşça aşağı indirirler.
  • Bisikletler - Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Diğer bacağınızı uzatırken diğer bacağınızı karşı dirseğe temas ettirin. Alternatif bacaklar / dirsekler. Bisiklete binmiş gibisin. 30 tekrar yapın (her bir tarafta 15).
  • Askıda çıtırtı - Bacaklarınızı kıvrık konumda kıvrılmış tutun ve bir kıvırık yapıyormuş gibi kıvrılın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.

Bu alıştırmalar herhangi bir noktada çok kolaylaşırsa, tekrar sayısını beşe kadar artırın (veya askıya alınan crunch durumunda 15 saniye). Çok zorlarsa, her bir seti aynı miktarda azaltın.

Bakiye Çekirdek ve Kardiyo

Bu alıştırmalar için dengenizi dengelemek için bir şeye ihtiyacınız olacak. Videoda bir Bosu Balosu var ama bunlar oldukça pahalı. Parasını ödeyemiyorsanız (veya parayı ödemek istemiyorsanız), bir köpük rulo veya hatta bir miktar sert yastık kullanabilirsiniz. Bu alıştırmaları nasıl yapacağınızı öğrenmek için soldaki videoyu izleyin veya bir değerlendirme için burayı tıklayın.

Her egzersizi, aralarında 15 saniyelik bir ara ile 30 saniye boyunca uygulayın:

  • Dirsekten Dize Çıtırtı Karşıtı - Topun arkasına yaslanın, böylece alt sırtınızın altına çekilsin. Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve bacağınızı vücudunuzun karşı tarafına doğru uzatın. Kalan elinizi ve ayağınızı yerde düz tutun. Karşı taraftaki uzatılmış bacağınızı içeri sokarken kolun dirseğini başınızın arkasına getirin ve dirseğinize dizinize dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve her iki taraftaki hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
  • Dünyaların Çevresinde - Topun üstüne oturun ve ellerinizle veya bacaklarınızla yere değmeden denge sağlayın. Bacaklarınızı geriye doğru sürdüğünüz gibi döndürürken, 30 saniye boyunca bacaklarınızın üstünden ve altından bir topu geçirin.
  • Dünya Hops Çevresi - Bir ayağı topa, diğerini yere yerleştirin. Topunuzu 30 saniye boyunca döndürürken ayaklarınızı hızla değiştirin. 30 saniye çok kolaysa, bunu 60 saniye boyunca yapın.
  • Dirsekten Diz Plankına Karşı - Topu baş aşağı çevirin, böylece itme / tahta pozisyonunda olursunuz. Karşı dirseğinizi bir tarafta karşı dizinize getirin, sonra diğer tarafla da aynısını yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
  • Yanal-Yan Yana Şerbetçiotu - Topun üstüne bir ayağı, yere bir ayağı koyun. Hangi ayağın topun üzerinde olduğunu değiştirerek, bir yandan diğer tarafa atlayın. Bunu 30 saniye boyunca yap.
  • Yalancı Yan Egzersizi - Topa asın . Vücudunuza paralel olarak, iki kolunuzu da önünüze doğrultun. Crunch yukarı doğru Her iki tarafta 30 saniye yapın.
  • Sprintler - Topunuzu yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geri çekilin, dizlerinizi yukarı kaldırın. Bunu 30 saniye boyunca yap.

Aralık Sprintleri

Aralıklı eğitim, aslında her şeyin temelidir

  • Isınmak için iki dakika boyunca dürtün.
  • 40 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş, sonra 20 saniye dinlenerek koş. Altı kez tekrarlayın.
  • Serinlemek için iki dakika boyunca ilerleyin.

Daha büyük bir zorluğa ihtiyacınız varsa bacak ağırlıklarını ekleyin.

Fartlek (Hızlı Oyun)

Adına gülmek için bir dakikanızı ayırın ve Fartlek'in kıçınızı tekmelemeye hazırlanın. Belirli bir mesafeyi seçeceğiniz ve koşarken hızınızı değiştirebileceğiniz bir aralıklı antrenman türüdür. Mesafeyi kesmenin birçok yolu var, ama işte bir örnek:

  • Isınmak için mesafenin ilk% 10'unu yavaş bir hızda ilerletin.
  • Mesafenin bir sonraki% 20'sini olabildiğince hızlı koş.
  • Jog'un, mesafenin% 10'una başladığınız andan daha hızlı bir şekilde ilerleyin.
  • Mesafenizi mesafenin% 30'u için koşuya artırın.
  • Sprint, mesafenin% 10'u kadar hızlı.
  • Kalan% 20'yi koşu hızıyla bitirin ve kalp atış hızınız düştükçe yavaşlayın.

Fartlek'i çalıştırabileceğiniz her yere dahil edebilirsiniz, ancak ne kadar ileri gittiğinizi anlamak kolaydır çünkü bir pistte en kolay olanıdır. Yaklaşık dokuz dakika içinde bir mil koşabilirseniz, yaklaşık yarım mil mesafeden başlamak iyidir. Bu çok kolaysa, daha ileri gidebilirsin. Çok zorsa, bunun yerine çeyrek mil ile başlayın.

Dinamik Çevrim C

Roger Lawson: "Zamanlayıcıyı beş dakika için ayarlayın ve öngörülen tekrar sayısı (tekrar) için aşağıda açıklanan her alıştırmada ilerleyin, bu süre içerisinde mümkün olan en fazla sayıda işlemi tamamlamayı hedefleyin. egzersiz ve çevrimler. "

  • Pushup'lar (5 - 10 tekrar) - Standart pushup'lar yapın. (Video)
  • V-Ups (5 tekrar) - Sırtüstü yere uzan (veya bir mindere). Eşzamanlı olarak ayaklarınızı ve kollarınızı havada kaldırarak dokunana kadar bir araya getirin. Bir kez dokunurlarsa, yavaşça aşağı indirirler. (Video)
  • Bölünmüş Ağız Ağızlıkları (her bacakta 5-10 tekrar) - Bir bacağınız önünüzde ve bir bacağınız arkasında dik bir konumda başlayın. Kendinizi diz çökme pozisyonuna getirin ve tekrar yukarı kaldırın. (Video)

Önerildiği kadar tekrar yapamayacağınızı tespit ederseniz, o anda yapabileceklerinize geri ölçekleyin. Ayrıca, daha fazla tekrar yapabilirseniz, kendinize sorun ve formunuz saygıdeğer kaldığı sürece devam edin.

20+ Dakika Yürüyüşüne Git

Her gün aktif kalmak önemlidir ve aklınızı temizlemek de önemlidir. Yürüme, sadece rahatlamak ve açık havada eğlenmek için bir şans verdiği için bunu yapmak için harika bir yoldur. Hafta stres ve dikkat dağıtıcı olabilir, bu yüzden vücudunuzu aktif tutmak ve aklınızı dinlendirmek gerçekten iyidir - sadece 20 dakika olsa bile.

düşünmek

Stresli bir hafta geçirdiyseniz, başınızı temizlemek için biraz zaman ayırmanız gerekir. Olmasa bile, biraz rahatlamak acı veremez. Meditasyon bunu yapmanın harika bir yoludur ve konsantrasyonunuzu da artırabilir. Meditasyondan faydalanmak için yeni bir yaş yaşam tarzına abone olmanız gerekmez. Bu senin tarzın değilse, sadece haftanın sonunda yavaşlamanın bir yolu olarak düşün. Meditasyon hakkında biraz daha fazla bilgi edinmek için rehberimize göz atın.

Yoga

Yoga rahatlamak için harika bir yoldur. Güç gerektirmesine rağmen, vücudunuzu normal egzersizle aynı şekilde yormamalıdır. Geleneksel olarak, seans başına 20 dakikadan daha fazla zaman harcayacaksınız - ve zamanınız varsa - yapmanız için gereken zamanı yapabilirsiniz. Yoga hakkında daha fazla bilgi edinmek ve kendiniz için bir plan hazırlamak için rehberimize bakın.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Alt Vücut Egzersizi

Üst Vücut Egzersizi

Çekirdek Egzersiz

gevşeme

.