faydalı makaleler

Çapraz Eğitim ile Koşmanızı Nasıl Artırırsınız?

Yeni koşucuların daha hızlı olması için duyacağınız en yaygın çözüm, daha fazla (veya daha sert) hızlı egzersizler yapmaktır. Bu strateji yalnızca kısmen işe yarayacak ve bir performans platosunu kırmak için uzun vadeli bir çözüm değildir.

Sporda bir yıldan daha az deneyime sahip birçok koşucu ile konuştum. Asıl amacı 5k veya 10k'dan daha hızlı olmak ve bir performans platosunu kırmak. Tüm takdire şayan hedefler! Genellikle, antrenmanları haftada 15-25 mil arasındadır, bu da yeni bir koşucu için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır ve haftada bir hız antrenmanı (veya hiçbiri) yapıyorlar.

Yeni koşucuların sahip olduğu en büyük engel, küçük bir aerobik üs - aynı zamanda koşu dayanıklılığı veya dayanıklılık. Agresif bir şekilde artan kilometre, yeni koşucular için (özellikle de yeterli temel çalışma yapmıyorlarsa) yaralanmanın kesin bir yolu olabilir.

Peki, yaralanma riskini artırmadan koşu dayanıklılığını nasıl geliştirirsiniz? Basit: alternatif aerobik egzersiz. Sağlam bir aerobik temel oluşturmaya odaklanmak istediğim için, koşma, kaldırma veya kuvvet antrenmanlarına değil, alternatif aerobik egzersizlere yoğunlaşacağım.

Çapraz Eğitim ile Dayanıklılığımı Nasıl Geliştirdim?

Çalışan kariyerimde iki kez Zindelik seviyemi önemli ölçüde artırmak için ek egzersiz formları kullandım. Birincisi, son kros sezonum için hazırlanırken, üniversitedeki son sınıfımdan önceydi. İki ay boyunca haftada 3 saat boyunca bisikletle ve havuzla koşarak (haftada 80 mil koşmaya ek olarak) geçirdim.

Kampüse geri döndüm ve takımın deneme süresinin son 3kini kazandım (2x3k yaptık). Zindeliğim tamamen yeni bir seviyeye ulaşmıştı ve çok daha yetenekli koşucularla koşuyordum. Antrenörüm çapraz antrenmanımın haftada 15 mil dahaya eşdeğer olduğunu düşündü - bu yüzden de haftada yaklaşık 100 mil koşan biriyle aynı miktarda işi yapıyordum, yaralanma riski de yoktu.

All-ECAC (East Coast Athletic Conference) olmayı bir saniyeden daha az bir süredir özledim ve 8 bin kişiyi en iyi 59 saniyede geliştirdim.

Üniversiteden mezun olduktan sonra, birkaç sprint triatlonuna hazırlanmak için üç aylık triatlon eğitimine geçtim. Haftalık kilometrem neredeyse yarı yarıya azalırken, haftada 4-5 saat yüzdüm ve bisiklete bindim.

Koşmaya devam ettikten sonra, 10k. Kros mesafesinden giriş yaptım ve 33:41 koştum (koşabileceğimi düşündüğümden çok daha hızlı) ve 4: 33'lük bir mil ile kişisel olarak en iyisi oldum.

Triatlon antrenmanının gücü inanılmaz ve şüphesiz zindelik seviyenizi artırabilir.

Çapraz Eğitimin Faydaları

Sadece birkaç ay süren tutarlı çapraz antrenmanlarla formda büyük kazanımlar gördüm - siz de öyle yapabilirsiniz. Bu yoğun antrenman döngüleri sırasında, yorgun veya yanmış hissetmedim bile. Zihinsel olarak, antrenmanın her günü için heyecanlıydım çünkü çeşitli egzersiz formlarını karıştırmakla işleri taze tutuyorsunuz.

Ben de her gün koşarak sıkılmıyordum. Bisiklet sürmek, yüzmek ve havuz koşmak normalde yapılandırılmış koşma rutinimde hoş bir değişiklik oldu. Eğitiminizi zihinsel bir bakış açısıyla taze tutmak, zihniyetten ve motivasyonunuzu kaybetmekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Fiziksel olarak, her zamankinden daha güçlüyüm. Neredeyse herhangi bir ekstra yaralanma riski ile şimdiye kadar yaptığımdan daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapıyordum. Yaralanmaya yatkınsanız, en iyi kişisel gelişiminizi bu şekilde yapın.

Tüm bu sıfır etkili egzersizin ilave faydaları, koşu sırasında normal olarak çalışamayan kas grupları için yapacağı güçlendirmedir. Özellikle bisiklete binmek ve yüzmek çok farklı kaslarda çalışır ve genel atletizm oranını arttırır.

Yüzme, koşucular için ikinci basamak bir egzersiz şeklidir - yeterince belirgin değildir. Koşunuzdaki en iyi gelişme için koşma hareketini yakından taklit eden egzersizlere devam edin. En iyileri:

  1. Havuzun çalışması - Formunuzu doğru tutmak için bir AquaJogger Kemer kullanın: yüksek kadans, bacaklarınızı fazla uzatmayın ve sırtınızı dik tutun. Deneyimliyseniz, daha sert bir egzersiz için kemeri atlayabilirsiniz.
  2. Bisiklete binme - Yol bisikleti tercih edilir, ancak dağ bisikleti de yardımcı olacaktır. Geçmeli ayakkabılarınızı kullanın ve kadansınızı dakikada 90 devirin üzerinde tutmaya çalışın.
  3. Eliptik makine - Etkili, ancak çok eğlenceli değil. Kalanı taklit etmek için kadansınızı yüksek tutun.
  4. Yüzme - Uygun bir teknik öğrenin, boğulmayın ve ekstra aerobik destek için daha hızlı egzersiz yapın.

Bu egzersiz türlerinin çoğu koşuya oldukça özel olsa da, bir noktada gerçek potansiyelinize ulaşmak için koşu mesafenizi arttırmanız gerekecektir. İyi bir koşucu olmak için çok koşmalısınız. Tamamlayıcı aerobik çapraz eğitim, özellikle yaralanmaya yatkın koşucular için boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir, ancak patates ekemez ve havuç ekemezsiniz (bu çizgiyi seviyorum!).

Çapraz Eğitiminizi Zamanlama

Çapraz eğitim günleri, iyileşmeyi teşvik etmek veya sizi zor bir çaba için hazırlamanız için (uzun vadede olduğu gibi) stratejik olarak kullanılmalıdır. Bu, fitness seviyenize ve ne tür bir yarış için egzersiz yaptığınıza bağlıdır.

Eğer oldukça yeni bir koşucuysanız ya da haftada 6-7 gün uzun koşuya ya da koşmaya alışık değilseniz, uzun koşuya hazır olmanız için uzun koşuya başlamadan önce bir gün çapraz antrenman yapmak akıllıca olacaktır. İstediğiniz en son şey, haftanın en önemli egzersizinde yorgun olmaktır.

Ekstra iyileşmeye ihtiyacınız varsa, uzun vadede bir antrenman günü de gerekebilir. Bisiklete binme, yüzme veya havuz koşusu gibi çapraz antrenman aerobik kondisyonunuzu artırırken bacaklarınıza kan akışını artırır. Bu tür egzersizler bacaklarınız arasında herhangi bir darbe kuvveti göndermeyeceğinden, uzun gününüzdeki yorucu bir çabadan sonra hala iyi bir egzersiz yapabilirsiniz.

İdeal olarak, her koşucu haftada 6-7 gün koşma noktasına kadar çalışacak ve çapraz antrenmanı yerine koyma antrenmanı yerine ek antrenman olarak kullanacaktır (özellikle maratoncular için). Bu her zaman pratik değildir, bu yüzden çoğu koşucu için ikinci tercihim uzun koşmadan önce kullanmaktır. Uzun bir süre için düzgün bir şekilde hazırlanmak ve daha sonra iyi koşmak, maraton antrenmanı için hayati öneme sahiptir.

Uzun vadede çapraz antrenman yapmanın en iyi yollarının kopyalarını almak isteyenler için sıralamam:

  1. Haftada 7 gün koşun ve aerobik kondisyonu ve toparlanmayı arttırmak için ek egzersiz olarak çalışan bisiklet veya havuz gibi çapraz antrenman kullanın.
  2. Haftada 6 gün koşun ve kolay gününüz olarak trenle geçin, ancak uzun koşunuzdan hemen önce veya hemen sonra.
  3. Haftada 4-6 gün koşun ve dinlenmeniz ve bacaklarınızı hazırlamanız için uzun koşudan bir gün önce çapraz treni çalıştırın.
  4. Haftada 4-6 gün koşun ve zorlu çabalarınızdan kurtulmak için uzun koşunuzun ardından bir gün boyunca trene geçin.

4. sıradaki en son sıralamanın nedeni, bazı araştırmaların zor bir çabadan sonraki gün yavaş çalışmanın verimliliği ve fitness kazanımlarını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermesi (hatta gerçekten çok yavaş!). Birkaç ay önce bu çalışmayı okuduğumu hatırlıyorum ama ne yazık ki şimdi bulamıyorum. Kullanışlıysanız, lütfen bana bildirin!

Uzun koşularınızı, antrenmanlarınızı, kolay günlerinizi ve çapraz antrenmanınızı planlamak göz korkutucu bir görev olabilir. Çalışan kariyerimin ilk sekiz yılında, benim için eğitimimi planlayan harika koçlarım olduğu için memnunum. Tek yapmam gereken ortaya çıkıp işi bitirmekti!

Bir araya getirmek – Örnek bir Eğitim Haftası

Strength Running'da, koşmanıza yardımcı olmak için bugün kullanabileceğiniz koçluk tavsiyesi vermek istiyorum. İşte bu bilgiyi koşu programınıza nasıl uygulayacağınız.

Sağlıklı bir koşucu olduğunu hayal et. Çapraz antrenman egzersizlerinizi nasıl planlarsınız? Haftada beş gün ve haftada bir uzun koşuyla ve daha hızlı bir egzersizle koşuyorsanız, işte size önerim:

Bu örnekte Salı günkü havuz koşusu kolay bir kurtarma seansıdır. Sabahları egzersiz yaparken iyileşmenize yardımcı olmak için hem zaman hem de yoğunluk düşüktür. Aynısı, Pazar günkü havuz koşusu için de geçerlidir - bu antrenmanın amacı, sadece izin almak yerine Cumartesi günkü uzun koşudan kurtulmanıza yardımcı olmaktır.

Çarşamba günkü bisiklet seansı daha uzun ve daha ılımlı bir çaba ile olabilir. Burada amaç, genel dayanıklılığınızı artırmak için haftalık iş yükünüze hacim eklemektir.

Artık hepsini nasıl bir araya getireceğinizi bildiğinize göre, bir koşucunun bir dahaki sefere “, ” ne söylediğini duyacaksınız!

Koşmanızı Geliştirmenin Kanıtlanmış Bir Yolu (Yapmadığınız) | Gücü çalışan